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Accueil > Se préparer > Plans d’entraînement


Tu trouveras ici deux plans d'entrainement adaptés à la course à laquelle tu souhaites participer, mais aussi adaptés à tes contraintes et tes objectifs. Développés par les coachs diplomés de WTS, ces programmes te permettront d'arriver préparé le dimanche 30 juin quel que soit ton niveau actuel!

Retrouve également de nombreux conseils pour que tout se passe bien le jour de la course sur notre page Mémo Triathlète.

Qui est WTS – The Coaching Company ?

 

WTS est une société de conseil qui accompagne des sportifs individuels ou des entreprises dans des projets sportifs.

Depuis 2002, WTS se positionne comme le leader dans le coaching des sportifs d’endurance, notamment grâce à une structuration en réseau et à une méthodologie d’entraînement innovante.
Notre philosophie se résume en 2 mots : « Expertise et Proximité ».

 

Tu souhaites un programme sur mesure ? Contacte WTS !

 

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Ni l’organisation du Garmin Triathlon de Paris, ni WTS (concepteur des programmes) ne sauraient être tenu pour responsable d’un quelconque problème de santé consécutif à la réalisation des entraînements proposés.

Comprendre les intensités d'entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement est effectué à partir de la fréquence cardiaque, il est donc nécessaire de disposer d’un cardiofréquencemètre. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, il faut calculer les plages d’intensité de chaque zone à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Deux équations permettent d’évaluer approximativement cette FCM : 

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, aidez-vous de vos sensations pour déterminer votre intensité.


Le tableau ci-dessous vous permet de situer ta zone :

ZONESensations% FCM
PMA (Puissance Maximale Aérobie) Augmentation rapide de la douleur musculaire. Augmentation rapide de la ventilation (conversation très difficile) 92 – 100
S (Seuil) Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation (conversation difficile) 88 - 92

EH (EnduranceHaute)

Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable (conversation possible) 80 - 88
EB (Endurance de Base) Musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation aisée) 70 - 80
R (Récupération) Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème (conversation très aisée) 60 - 70

Tu t'apprètes à réaliser ton premier triathlon? Ou tu as besoin d'un peu d'aide pour le préparer? Nous te proposons ici un programme d’entrainement sur 8 semaines afin d’arriver parfaitement préparé pour le Garmin Triathlon de Paris. Il s’agit d’un programme spécifique de préparation d’une distance Sprint. Il est adapté pour ceux dont l’objectif est de finir son premier triathlon !

Semaine 1795 Cloudfoam Orange Chaussures 100 Vrai Adidas V37v2899cb41 Lite

Cette première semaine vise à réaliser une séance de chaque sport afin de prendre des repères. Ne mets pas la barre trop haute, il faut être progressif !

Adidas 100 V37v2899cb41 Chaussures 795 Lite Orange Cloudfoam Vrai
Total0:301:000:40-2:10-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:30 - - R, EB, EH 0:30 Enchainer les longueurs de bassin en variant les techniques de nage (crawl, brasse, dos)
S2 - 1:00 - R, EB, EH 1:00 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 45' en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
S3 - - 0:40 R, EB, EH 0:40 Après 10' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R.

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Cette seconde semaine vise à augmenter la durée de travail comparativement à la première semaine.

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Total0:401:150:45-2:40-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:40 - - R, EB, EH 0:40 Enchainer les longueurs de bassin en variant les techniques de nage (crawl, brasse, dos).
S2 - 1:15 - R, EB, EH 1:15 Après 20' d'échauffement, réaliser 1h en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.            
S3 - - 0:45 R, EB, EH 0:45 Après 20' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 2 x (5' en zones EH avec 5' en zone R entre les deux répétitions). Finir la séance en zone R.            

Semaine 3

Au cours de cette 3ème semaine, la charge d’entraînement augmente de manière significative, avec la réalisation de 4 séances dont un premier enchainement vélo/course à pied.

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Total0:452:001:15-4:00-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:45 - - R, EB, EH 0:45 Enchainer les longueurs de bassin en variant les techniques de nage (crawl, brasse, dos).
S2 - 1:30 - R, EB, EH, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 8km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.        
S3 - 0:30 0:30 R, EB, EH 1:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 20' de course à pied en zone EH suivi de 10' en zone EB.
S4 - - 0:45 R, EB, EH 0:45 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R. 

Semaine 4

Avec seulement 2, cette 4ème semaine est dédiée à la récupération active. L’objectif est de permettre à l’organisme de se régénérer tout en évitant d’accumuler trop de fatigue.

Total00:300:450:40-1:55-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 - - 0:40 R, EB 0:40 Après 10' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R.
S2 00:30 00:45 - R, EB, EH 1:15 Enchaînement Natation / Vélo : faire 30' de nage en variant les techniques de nage puis enchaîner avec 45' de vélo en endurance.

Semaine 5

La semaine 5 correspond au début de la phase de surcharge.

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Total0:452:151:45-4:45-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:45 - - - 0:45 Après 400m d’échauffement progressif en en variant les techniques de nage, nager 500m à allure course en crawl. Terminer par 100m très souple
S2 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 6 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.               
S3 - 1:30 - R, EB, EH, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 8km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.            
S4 - 0:45 0:45 R, EB; EH 1:30 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 45min de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 30min de course à pied en zone EH suivi de 15min en zone EB.           

Semaine 6Enduit Cher Col Bleu Tissu Montant Pas Officier Foncé Veste xTqz6pS

La semaine 6 correspond à la fin de la phase de surcharge.

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Total0:503:300:45-5:05-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:50 - - R, EB, EH 0:50 Après 400m d’échauffement progressif en en variant les techniques de nage, nager 600m à allure course en crawl. Terminer par 200m très souple.
S2 - 1:00 - R, EB, EH, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 8 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
S3 - 1:30 - R, EB, EH, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 10km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.
S4 - 1:00 0:45 R, EB, EH 1:45 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

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Au cours de la semaine 7, il faut commencer à réduire la charge d’entraînement afin d’aborder le triathlon de Paris bien entraîné mais reposé.

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Total0:403:300:45-4:55-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:40 - - - 0:40 Après 400m d’échauffement progressif en en variant les techniques de nage, nager 3 x 250m à allure course en crawl. Terminer par 200m très souple
S2 - 1:00 - R, EB, EH, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.        
S3 - 1:30 - R, EB, EH, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 10km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.               
S4 - 01:00 00:45 R, EB, EH 1:45 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

Semaine 8

La semaine 8 est une semaine dite d’affûtage au cours de laquelle l’objectif est de s’entretenir tout en emmagasinant de l’énergie pour le dimanche.

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Total0:401:300:00-2:10-
SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
S1 0:40 - - R, EB, EH 0:40 Après 400m d’échauffement progressif en en variant les techniques de nage, nager 4 x 250m à allure course en crawl. Terminer par 200m très souple.
S2 - 1:30 - R, EB, EH, PMA 1:30 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R. Séance à faire le mercredi (au plus tard le jeudi matin)

Tu es désormais fin prêt.e pour le grand jour ! Félicitations pour ta détermination, nous t’attendons dimanche 30 juin pour donner le meilleur de toi-même !

 

N’hésite pas à consulter notre Mémo du Triathlète ainsi que notre FAQ  afin de connaitre tous nos conseils pour assurer pendant la course.

 

Suis-nous sur les réseaux pour être au courant de tous les news avant la course !

 

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Programme Olympique (8 semaines)      

Nous te proposons ici un programme d’entrainement sur 8 semaines afin d’arriver parfaitement préparé pour le Garmin Triathlon de Paris. Il s’agit d’un programme générique de préparation d’une distance Olympique. Choisi le programme Confirmé ou Débutant selon ton niveau et tes contraintes ! 

Semaine 1

Cette première semaine vise à réaliser une séance de chaque sport afin de prendre des repères. Ne mets pas la barre trop haute, il faut être progressif !

  • Niveau débutant :

    X Pharrell Taille Adidas Pas Originals 35 Cher Gazelle 0tRwtY
    Total0:451:150:50-2:50-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:45 - - - 0:45 Nager 1000m en variant les techniques de nage
    S2 - 1:15 - R, EB, EH 1:15 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 45' en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
    S3 - - 0:50 R, EB 0:50 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 20' en zone EB. Finir la séance en zone R.

  • Niveau confirmé :

    Coeur Pour Moschino Printemps Couture Femme Ceinture Sac 6Zqrqx54
    Total1:353:301:50-6:55-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:45 - - - 0:45 Nager 1500m en variant les techniques de nage.
    S2 - 1:30 - R, EB, EH 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 5 x (2' en zone EH avec 2' de pédalage souple en zone R entre les répétition). Finir la séance en zone R.
    S3 - - 00:50 R, EB 0:50 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance par 10' en zone R.
    S4 0:50 - - - 0:50 Nager 1800m en variant les techniques de nage
    S5 - 2:00 - R, EB 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 40' en zone EB en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
    S6 - - 1:00 R, EB 1:00 Après 30' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en alternant les passages en zones EB et EH. Finir la séance par 10' en zone R.

Semaine 2

Cette seconde semaine vise à augmenter la durée de travail comparativement à la première semaine.

  • Niveau débutant :

    Total0:501:300:55-3:15-
    SéanceNatationCloudfoam Chaussures Adidas 100 Orange Lite 795 Vrai V37v2899cb41VéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:50 - - - 0:50 Nager 1200m en variant les techniques de nage
    S2 - 1:30 - R, EB 1:30 Après 20' d'échauffement, réaliser 1h en zone EB-EH en privilégiant la vélocité. Finir la séance par 10' en zone R.
    S3 - - 0:55 R, EB, EH 0:55 Après 20' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 2 x (8' en zones EH avec 4' en zone R entre deux répétitions) Finir la séance en zone R.

  • Niveau confirmé :

    Total1:555:301:30-8:55-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:55 - - - 0:55 Nager 2000m en variant les techniques de nage.
    S2 - 2:00 - R, EB, EHV37v2899cb41 795 Adidas Cloudfoam 100 Orange Vrai Chaussures Lite 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 5 x (4' en zone EH avec 2' de pédalage souple en zone R entre les répétition). Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:00 R, EB 1:00 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.
    S4 1:00 - - - 1:00 Nager 2200m en variant les techniques de nage
    S5 - 2:30 - R, EB, EH 2:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h30 en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:00 00:30 R, EB, EH 1:30 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 20' de course à pied en zone EH suivi de 10' en zone EB.

Semaine 3

Au cours de cette 3ème semaine, la charge d’entraînement augmente de manière significative, avec pour les niveaux débutants la réalisation de 4 séances dont un premier enchainement vélo/course à pied.

  • Niveau débutant :

    Total1:00Printemps Chaude Nouveau Cuir En Vente Moyen Veste Femmes Nouvelle wRqBYxUA2:001:30-4:30-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Nager 1500m en variant les techniques de nage
    S2 - 1:30 - R, EB, S 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 8km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.
    S3 - 00:30 00:30 R, EB, EH 1:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchaîner avec 20' de course à pied en zone EH suivi de 10' en zone EB.
    S4 - - 1:00 R, EB 1:00 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.

  • Niveau confirmé :

    Total2:006:152:00-10:15-
    SéanceNatationVéloC.A.P.2017 Greenpilsner Columbia Sur Jkt Colburn Crest 50 Deep Vestes zOwqFX6wIntensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:55 - - - 0:55 Nager 2000m en variant les techniques de nage.
    S2 - 2:00 - R, EB, S 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 10km à allure soutenue (zone S). Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:15 R, EB, EH, S 1:15 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 45' à allure soutenue zone EH / S. Finir la séance en zone R.
    S4 1:05 - - - 1:05 Nager 2500m en variant les techniques de nage
    S5 - 3:00 - R, EB, EH 3:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h30 en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:15 00:45 R, EB, EH 2:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h15 de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

Semaine 4

Avec seulement 2 séances, cette 4ème semaine est dédiée à la récupération active. L’objectif est de permettre à l’organisme de se régénérer tout en évitant d’accumuler trop de fatigue.

  • Niveau débutant :

    Suédine Marron Fripes T3 Place Taille 40 Promod Veste l Ô 6Eqnd6
    Total00:300:450:50-2:05-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 - - 0:50 R, EB 0:50 Après 10' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R.
    S2 00:30 00:45 - R, EB, EH 1:15 Enchaînement Natation / Vélo : faire 30' de nage en variant les technique de nage puis enchaîner avec 45' de vélo en endurance.

  • Niveau confirmé :

    Total0:552:300:45-3:15-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:55 - - - 0:55 Nager 2000m en variant les techniques de nage.
    S2 - 2:00 - R, EB, EH 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S3 - 0:30 0:45 R, EB, EH 1:15 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

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La semaine 5 correspond au début de la phase de surcharge.

  • Niveau débutant :

    Total1:003:001:45-5:45-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Nager 1600m en variant les techniques de nage.
    S2 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 6 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S3 - 2:00 -Sacs Barricade Club Et Homme De Adidas Tennis Chaussures wqpHxB00A R, EB, S 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 10km à allure soutene (zone S). Finir la séance en zone R.
    S4 - 1:00 0:45 R, EB; EH 1:45 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 30' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

  • Niveau confirmé :

    Lite Adidas Vrai 100 Cloudfoam V37v2899cb41 Orange Chaussures 795
    Total2:106:152:00-10:25-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 8 x (100m Crawl rapide / 30" Récup). Terminer par 200m dos.
    S2 - 2:15 - R, EB, EH 2:15 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 1:10 - - - 1:10 Nager 2500m en variant les techniques de nage.
    S5 - 3:00 - R, EB, S 3:00 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 3 x (5km à allure soutenue en zone S/PMA / 5' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:00 1:00 R, EB, EH 2:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 45' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

Semaine 6

La semaine 6 correspond à la fin de la phase de surcharge.

  • Niveau débutant :

    Total1:003:002:00-6:00-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00Tennis Club Shoes Women's Womens Adidas Ah2098 Barricade CqPw0St4 Nager 1800m en variant les techniques de nage.
    S2 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 8 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S3 - 2:00 - R, EB, S, PMA 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 3 x (2km à allure très soutene zone S/PMA sur le gros plateau - suivi de 5' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 - 1:00 1:00 R, EB, EH 2:00Blancvert Homme Chaussures Barricade Court Tennis 2 Adidas De vx0ZCqww Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 45' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.

  • Niveau confirmé :

    Adidas Cloudfoam Vrai 795 Lite 100 V37v2899cb41 Chaussures Orange tq7CCwE Adidas Cloudfoam Vrai 795 Lite 100 V37v2899cb41 Chaussures Orange tq7CCwE
    Total2:107:001:45-10:55-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 5 x (200m Crawl rapide / 30" Récup). Terminer par 200m dos.
    S2 - 2:30 - R, EB, EH 2:30 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 8 x (45'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 1:10 - - - 1:10 Nager 2500m en variant les techniques de nage.
    S5 - 3:00 - R, EB, S, PMA 3:00 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 6 x (1' en zone PMA et sur le gros plateau - suivi de 4' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:30 0:45 R, EB, EH 2:15 Multi-Enchaînement : faire 1h de vélo en zone EB / 30' de course à pied en zone S / 30' vélo en zone S / 15' càp en zone R

Semaine 7

Au cours de la semaine 7, il faut commencer à réduire la charge d’entraînement afin d’aborder le Triathlon de Paris bien entraîné mais reposé.

  • Niveau débutant :

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    Total1:002:001:30-4:30-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Nager 2000m en variant les techniques de nage
    S2 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (30'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S3 - 1:30 - R, EB, EH, PMA 1:30 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 4 à 5 x (1' à allure très soutene zone PMA sur le gros plateau - suivi de 4' en zone EH). Finir la séance en zone R.
    S4 - 00:30 00:30 R, EB, EH 1:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 30' de vélo en zone EB / EH puis enchainer immédiatement avec 30' footing. Tester le matériel une dernière fois !

  • Niveau confirmé :

    Tennis Adidas Remise Femme Barricade Chaussure Blanche PBO6qtBw
    Total2:104:451:30-8:25-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 4 x (300m Crawl rapide / 45" Récup). Terminer par 200m dos.
    S2 - 1:45 - R, EB, EH 1:45 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, réaliser 1h en zone EB et EH en alternant force et vélocité. Finir la séance en zone R.
    S3 - - 1:00 R, EB, PMA 1:00 Après 30' d'échauffement progressif en zone R puis EB, réaliser 10 x (45'' en zone PMA suivi de 30'' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 1:10 - - - 1:10 Nager 2500m en variant les techniques de nage.
    S5 - 2:00 - R, EB, S, PMA 2:00 Après 30' d'échauffement en zone R, faire 8 x (1' en zone PMA et sur le gros plateau - suivi de 4' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S6 - 1:00 0:30 R, EB, EH 1:30 Enchaînement : faire 1h de vélo en zone EB / 30' de course à pied en zone EB.

     

Semaine 8

La semaine 8 est une semaine dite d’affûtage au cours de laquelle l’objectif est de s’entretenir tout en emmagasinant de l’énergie pour le dimanche.

  • Niveau débutant :

    Total1:402:301:00-5:10-Chaussure 4 Barricade Ss15 De 39 13 Adidas Black Tennis Team tA4xwqa
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 0:40 - - - 0:40 Nager 1400m en variant les techniques de nage
    S2 - 1:30 - R, EB, S 1:30 Après 20' d'échauffement en zone R, réaliser 30' en zone EB. Finir la séance en zone R. Séance à faire le mercredi (au plus tard le jeudi matin).
    S3 1:00 1:00 1:00 Compétition 3:00 Triathlon de Paris

  • Niveau confirmé :

    Wd Tour Shoes X 360 Tennis Barricade Shoes Adidas White wq4UHn
    Total2:107:001:45-6:15-
    SéanceNatationVéloC.A.P.Intensité*TempsContenu de la séance
    S1 1:00 - - - 1:00 Ech 1000m en variant les nages puis faire 2 x (500m Crawl rapide / 100m dos en Récup). Terminer par 200m dos.
    S2 - 1:00 1:00 R, EB, EH 2:00 Enchaînement Vélo/Course à pied : faire 1h de vélo en zone EB / EH puis enchainer avec 45' de course à pied en zone EH suivi de 15' en zone EB.
    S3 - - 0:45 R, EB, PMA 0:45 Après 30' d'échauffement en zone R puis EB, faire 5 accélérations (30'' en zone PMA suivies de 1' en zone R). Finir la séance en zone R.
    S4 0:45 0:45 0:45 Compétition 2:30 Triathlon courte distance (1,5 km - 40 km - 10 km).

Tu es désormais fin prêt.e pour le grand jour ! Félicitations pour ta détermination, nous t’attendons dimanche 30 juin pour donner le meilleur de toi-même !

 

N’hésite pas à consulter notre Mémo du Triathlète ainsi que notre FAQ  afin de connaitre tous nos conseils pour assurer pendant la course.

 

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